「本文来源:科普中国」
很多正在减肥的小伙伴都会走入一个误区,认为减肥必须得吃的少。这种想法是错误的!减肥并不是要吃的少,而是需要调整自己错误的饮食观念。比如减少油盐、合理搭配、增加饮水量。
1、如何调整?①热量摄入不能太低:很多人减肥期间把热量控制的很低,甚至都不足kcal,属于极低热量饮食了,长期下去会导致代谢破坏,如果是女性还会导致闭经。
②水果摄入量适宜,但别太多:正常人群每天水果的摄入量需要控制在~g,由于水果也是含有较高的果糖的,不能利用水果来代替三餐减肥。相当于半个大火龙果或1~2个橙子或2个猕猴桃或三四瓣柚子。
③蔬菜的烹调:虽然需要减肥,但是也没必要吃的特别清淡,油脂的摄入是必须的。不要因为减肥就不敢吃炒菜,每天只是水煮菜或者生吃,这是不建议的。烹调油控制在25~30g之间,喝汤的瓷勺1勺为10g左右,每天2.5勺,平均到每餐大约不到1勺即可。如果当天吃的坚果超过了10g要相应的减少油脂摄入量,多吃了10g就减少10g烹调油。
适当的油脂提供人体必须脂肪酸以及促进脂溶性维生素的吸收,如果不吃油不仅会营养不良还会便秘。
另外,蔬菜建议每天要持股~g,做熟的绿叶菜大约1拳头为g,每餐吃1~2拳头。
④充足的蛋白质:减肥期间会流失肌肉,充足的蛋白质可以维持肌肉的量,特别是优质蛋白质。减肥是减脂肪,不是减肌肉的,所以肉蛋奶豆都要吃,畜禽肉控制在半拳头即可,吃多了会增加慢性病发病风险;奶~毫升、豆制品5个麻将块大小的北豆腐、1个鸡蛋。
⑤主食不能太少:碳水的摄入太少了,如果女性会吓跑了大姨妈的,闭经后再想找回大姨妈那可就难了。如果是男性,也会出现乏力、口臭等症状,这是因为碳水不足,动用了脂肪功能产生了酮体,酮体生成过多会危害健康。特别是会出现暴饮暴食的情况,特别的喜爱吃碳水,导致减肥前功尽弃。
2、暴饮暴食的危害:有研究显示:暴饮暴食会增加胰腺炎、胃癌、慢性萎靡性胃炎、急性胃扩张、糖尿病等多种疾病。[1-4]
建议平时三餐要按时吃饭,好好吃饭,做好搭配,七八分饱,上下午可加餐水果或牛奶。平时给自己安排一些事情做,生活充实了就不会暴饮暴食了。
参考文献:
[1]孙蕊容.暴饮暴食致急性胃扩张1例报告[J].临床和实验医学杂志,3,24(4):-.
[2]刘启泉,杨翠香,肖彦玲,等.慢性萎缩性胃炎的中医病机研究[J].河北中医,2,24(6):-.
[3]周晓彬,张健,张超英.中国人群生活习惯与胃癌发病关系的Meta分析[J].中国临床康复,6.
[4]刘劫,林修寿,谭红专,等.2型糖尿病患者不同时期危险因素的比较研究[J].中国慢性病预防与控制,0,8(1):14-16.
来源:营养师薛庆鑫